ボディメイク

パンパンに張った太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」は解して伸ばす方法(動画つき)

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

パンパンに張った太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」は解して伸ばす!でスッキリ解消

歩行動作や階段の上り下りなど日常生活の多くの場面で活動する太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」は、よく使う筋肉であることからも太ももの前側の張り(緊張感)に悩まされている人も少なくないと思います。

今回ご紹介する内容は太もも前の「疲労感を解消したい」や「筋肉を柔らかくしたい」「パンパンの脚をスッキリさせたい」という方にオススメです。

 

また、骨盤前傾による「反り腰」の予防・改善美脚作りのひとつのアプローチとしてもおすすめな内容です。太ももの前側の筋肉が硬くて不調や悩みを抱えている方にピッタリです。

そこで今回の記事では、2段階のSTEPの流れで実践動画をご紹介しています。

ファーストSTEPでは、過度に活動している筋肉に対して「セルフ筋膜リリース」というアプローチで筋肉を緩めていきます。セカンドSTEPでは、短縮・硬くなった筋肉に対して「ストレッチング」というアプローチで筋肉の柔軟性を高めていきます。

 

実施する環境やご自身のカラダの状態、目的などに合わせて、是非ひとつの参考にしてみて下さい。

 

STEP①緩める|セルフ筋膜リリース

(1)セルフ筋膜リリース-大腿四頭筋|SMR-Quadriceps

正しい実践の流れ・方法
  1. フォームローラーを片側・太もも前面(うつ伏せ姿勢)の下にセットする
  2. 上から押圧を加えて前後にコロコロと動かす

 

POINT!!

  • 太もも前側全体(上・下・内・外)をあてるイメージで転がす
  • 「痛気持ちいい」感覚の部位を中心にあてる
  • 20〜30秒/10〜20往復を目安に動きを繰り返す
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

やりすぎには十分に気をつけて下さい(長くても片側1〜2分程度を目安)

 

商品紹介|トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

 

STEP②伸ばす|ストレッチング

(1)側臥位-大腿四頭筋 スタティックストレッチ|Quadriceps -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 横向き姿勢になり下側の膝・股関節を90°に曲げる
  2. 上側に位置する足首を握り後方へ引っ張る

 

POINT!!

  • 踵とお尻を近づける(ご自身の可能な範囲で)
  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

腰や背中は反らないように注意する

 

(2)片膝立ち-大腿四頭筋 スタティックストレッチ|Quadriceps -SS

正しい実践の流れ・方法
  1. 片膝立ち姿勢になり片側の足首を握る
  2. 可能な範囲でゆっくりと膝を曲げる

 

POINT!!

  • 踵とお尻を近づける(ご自身の可能な範囲で)
  • 20〜30秒を目安に伸ばした状態をキープする
  • 自然な呼吸を続けながら実践する

 

腰や背中は反らないように注意する(横向き姿勢よりも反りやすいのでカラダが硬い人は特に注意が必要)

 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、パンパンに張った太ももの前側の筋肉の悩みを解消する方法をご紹介させて頂きました。動画のように実践するだけでも、前後の太ももの前側の感覚の違いを感じてもらえたかなと思います。

 

最初にもお伝えしたように太ももの前側の筋肉は日常生活の多くの動作場面で使われている大切な筋肉のひとつです。太もも前の疲労感が溜まって筋肉が硬い状態になってしまうと、骨盤の歪みや膝の痛みなどに繋がってしまう可能性が考えられます。

 

日常的によく使う筋肉だからこそ、日々のセルフケア・コンディショニングが必要です。今回ご紹介したような内容を一つの参考にしてもらい、起こり得る不調や悩みを予防・解消してもらえたらと思います。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。