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【中学生向け】体幹・コアトレーニング5種の実践方法・ポイントを徹底解説

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

【中学生向け】体幹・コアトレーニング5種の実践方法・ポイントを徹底解説

今回の記事では、中学生でも安全に実践できる体幹・コアトレーニングをご紹介します。実践方法とポイントも解説していくので参考にして下さい。

ボン
ボン
コアって体幹のことですよね?

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
はい!一般的には体幹部のことをコアと言ってます!腹部に位置する4つのインナーマッスル(ユニット)と外側に位置するアウターユニットがコア(体幹部)にあたる筋肉です! 

4つの腹筋群|腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋

4つのインナーユニット|横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群

ボン
ボン
なるほど!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
中学生になると体幹トレーニングを本格的に始める人も増えてくると思います。今お伝えした体幹部の筋群は、中学生でも最低限イメージしてほしいところです(^^)!! 

ボン
ボン
はい!わかりました!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
これから中学生でも実践できるコアトレーニングを5種類ご紹介していきます!実践時のフォームが乱れたり…実践方法を間違えてしまうとケガに繋がる可能性もあります。。より安全かつ効率的に実践していくためにポイントも解説していくので、しっかりと意識しながら取り組んでみて下さい(^^)!! 

体幹・コアトレーニングをする前に必ず確認すべき注意点

体幹・コアトレーニングをする前に必ず確認すべき注意点
  1. 腰が反り過ぎないように注意する
  2. ケガを抱えている人はまずは治療・リハビリに専念する
  3. 痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止する(無理をしない)

体幹・コアトレーニングで腰が過度に反ってしまいケガに繋がっている人(とくに中学生は腰椎分離症が起こりやすい)も少なくありません。はじめの実践時のフォームは、特に注意していきながら取り組むようにしましょう。

筋トレ初心者向け|体幹・コアトレーニング

B-LEAD代表 藤元
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↑こちらのYouTube動画では音声解説もしています(^^)!! 

01.トランクカール|Trunk curl

正しいフォーム・実践方法
  1. 仰向け姿勢になり 両膝90°・両手を頭の後ろで組む
  2. 両肘を太ももにタッチするイメージで上体を起こす
  3. 元の位置に戻して 同じ動きを繰り返す

実践時のポイント・注意点
  • 上体を起こす位置は肩甲骨が床から離れるくらいでOK!!
  • 息は吐きながら上体を起こし 吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
  • 反動を使い過ぎないように注意する

02.デッドバグ|Deadbug

正しいフォーム・実践方法
  1. 仰向け姿勢になり 床に対して両足・両腕を90°の位置にセットする
  2. 対角線上の手足をゆっくりと床に向かって下ろす
  3. 元の位置に戻して 左右交互に同じ動き繰り返す

実践時のポイント・注意点
  • 手足の重さを体幹部の筋肉で支えるイメージで実践する
  • 手足は床ギリギリの位置まで下ろす
  • 腰・背中は反り過ぎないように注意する

03.バード&ドッグ|Bird&Dog

正しいフォーム・実践方法
  1. 四つ這い姿勢(肩の真下に手・股関節の真下に膝)になる
  2. 対角線上の手足を前後に遠ざけるように伸ばす
  3. 伸ばした手足の肘と膝をタッチさせるように上体を丸める
  4. ②⇔③ の動きを繰り返す

実践時のポイント・注意点
  • 伸ばした手足は一直線になるイメージ
  • 腰・背中は反り過ぎないように注意する

04.ニートゥエルボー|Knee to Elbow

正しいフォーム・実践方法
  1. 仰向け姿勢になり 両膝90°・両手を頭の後ろで組む
  2. 対角線上の肘と膝をタッチするように近づける
  3. 元の位置に戻して左右交互に同じ動きを繰り返す

実践時のポイント・注意点
  • おへその上くらいの位置でタッチするイメージで実践
  • 息は吐きながら上体を起こし 吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
  • 反動を使い過ぎないように注意する

05.サイドブリッジ・アブダクションキープ|Side Bridge AbductionKeep

正しいフォーム・実践方法
  1. 横向き姿勢になり 両膝90°・肩の真下に肘をセットする
  2. お尻と体幹部を浮かせて 上に位置する足をひらく
  3. 自然な呼吸を繰り返しながら同じ姿勢をキープする

実践時のポイント・注意点
  • 体幹部とお尻の側面を意識する
  • 上半身と下半身は一直線のライン
  • 腰が反り過ぎないように注意する

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、中学生向けに体幹・コアトレーニングを5種類ご紹介しました。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
中学生は、腰椎分離症(椎弓疲労骨折)と言われる腰のケガも起こりやすい時期で、発症する原因のひとつに「体幹の弱さ」が挙げられます。また、体幹の弱さ・機能低下は、姿勢の歪みや運動のパフォーマンスの低下に繋がることも考えられます。 

ボン
ボン
体幹が弱い・使えていないとデメリットが多いんですね…

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
そうですね、インナーユニットを始めとした体幹部の筋群をしっかりと機能させて使えるようにしていくためも今回ご紹介したコアトレーニングを一つの参考にしてもらえたらと思います(^^) 

ボン
ボン
はい!やってみます!
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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