身体/コンディショニング

スクワットで膝が痛くなる人が注意するべき3つのポイント

大阪でパーソナルトレーナーとして活動している藤元大詩(ふじもん)です!(@taishi_fujimoto)

 

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今回の記事は、多くの運動初心者の方が悩む スクワット時の膝の痛み についてお話ししていきます。

 

 

トレーニング種目の中でも代表的な種目の一つの「スクワット」

脚のトレーニングの王様(キング)ともいわれている種目です。

 

ここ最近では、スクワットチャレンジや美脚・美尻のためのトレーニングとして一般的に取り入れられることも増えてきていますよね。

 

 

ぼくが見る限りでは、フィットネスクラブや24時間ジムに通う人達の中でもスクワットを正しいフォームで実践できているという人はほんのごく僅かだと感じています。

フォームが乱れた状態で重たいバーベルを持ってスクワットすると膝を痛めるケースも少なくありません。

 

 

本来は「ボディメイクのために」「脚の筋肉をつけるために」「美脚や美尻作りのために」実践しているはずのスクワットで脚を痛めてしまうことは本末転倒ですよね。痛みが続く間、まともに他のトレーニングもできない状態になる可能性だってあります。

 

 

今回は、スクワット時の膝の痛みに対する対処方法や予防方法、実践時の注意すべき3つのポイントをお伝えしていきます♪

なぜスクワット時に膝に痛みを感じるのか

スクワット実践時に膝に痛みが出る多くの場合はフォームの乱れが原因です。

 

もともと膝に障害を抱えているケースはフォーム以前の問題ですが、、

日常生活(歩行や階段の上り下りなど)では痛みがない場合においてトレーニングの「スクワット」を実践すると痛みが出るケース…

 

この場合はスクワットの「フォーム」を修正・改善する必要があります。

 

(例)下にしゃがんだ時に膝が内側に入るフォーム

膝の内側にある筋肉や靭帯などの組織にストレスを与えてしまいます。それに加えて機能する筋も偏りがでるため、膝が内側に入るフォームで続けていると一部の筋肉や靭帯に過度な負荷を与えてしまうことになります。

 

また、スクワットで膝が内側に入る原因も一人一人違いがあり改善点も変わってきます。

 

  • 足関節の動きが硬くて膝が内側に入ってしまうケース
  • 股関節の動きが硬くて膝が内側に入ってしまうケース
  • 姿勢がX脚で膝が内側に入りやすいケース

などなど…

 

上記の場合では、それぞれ改善する点は違いますよね。

 

スクワットをしている時に膝が痛くなる人は、まずフォームを見直してみましょう。

 

フォームが乱れる原因

フォームが乱れる原因は主に以下の3つに分けることができます。

  1. 負荷が高すぎる
  2. 関節の動きが悪い(柔軟性が低い)
  3. 正しいフォームを知らない

①負荷が高すぎる

 

負荷が軽すぎる場合は、負荷が原因でフォームを乱すことは少ないでしょう。

 

あなたのレベルに対して「負荷」が高すぎる場合には注意が必要です。

 

負荷が高すぎてフォームが乱れている場合には、重量や回数、セット数などの負荷を見直す必要があります。

 

トレーニングを行う上で基本の話ですが自分自身の身体レベルに合った適切な負荷で実践することが大切です。

 

(高い重量を挙げたからといって良いカラダになれる訳ではありません…)

 

②関節の動きが悪い(柔軟性が低い)

 

関節の動きに制限があるとフォームの乱れにつながります。

 

例で挙げたように股関節や足関節などの関節の動きが悪いと膝中心の運動になってしまい代償動作として膝が内側に入ってしまいやすくなります。

 

通常のスクワットでは、股関節と足関節の動きが重要となります。

 

股関節や足関節の動きが悪い状態でスクワットを実践しても正しいフォームで行えず、目的としている効果が得られなかったり、ケガのリスクが高くなります。

 

そのため日頃からのストレッチや可動域向上エクササイズを行うことは重要ですし、スクワットなどのトレーニングの前に事前準備として股関節や足関節の動きを向上させるエクササイズを行うことも大切です。

 

③正しいフォームを知らない

 

スクワットの正しいフォームを学習せずに何となくスクワットを実践していても、、フォームが正しいのか、正しくないのかわかりません。

 

フィットネスクラブなどのジムに通う人の中には、このような人たちも非常に多いと思います。

 

誤ったフォームで痛みがでているのに、、スクワットの正しいフォームを理解していないとどこを修正・改善していけばいいのかわかりませんよね。

 

スクワットの正しいフォームを知るには、パーソナルトレーナーや運動指導者などの専門家に力をかりてみましょう。

 

最後に

多くの人達が実践するスクワットで膝に痛みを感じる人は少なくありません。

 

正しいフォームで実践することでボディメイク全体に効果が期待できるスクワットを誤ったフォームで実践してしまい、痛みを感じてしまっては意味がありませんよね。

 

痛みを治すために時間を使うことは非常に勿体無いと思います。

 

痛みを感じる前に正しいフォームを理解して実践していくことが大切です。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。