2019.08.30 2021.03.01

【ジャンプ力アップ！】ジャンプ力を向上させるためのトレーニング方法と理論

藤元大詩／Taishi Fujimoto

[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナーとして活動している B-LEAD の藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]

今回の記事では「ジャンプ力を向上させるための方法」についてお伝えしていこうと思います！

一般の方が日常生活の場面で行うことは少ないかもしれませんがスポーツ選手にとって「ジャンプ」という動作は、試合の勝敗やパフォーマンスに影響がでてくるため、とても大切な能力です。

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ぼくが定期的にトレーニング指導へ行かせて頂いているバレーボールチームもジャンプ力を伸ばすためにプログラムして取り組んでいます。 [/chat]

ジャンプ力を伸ばすためには、ジャンプ系のトレーニングやプライオメトリクス系のトレーニングを実施することが一般的な考え方かと思います。

ただし、それだけでは飛躍的には伸びません。

ジャンプ力を飛躍的に伸ばすためには、、、

適切な負荷の運動プログラムの中で栄養バランスを意識した食事を心がける必要があります！

適切な負荷の運動プログラム
栄養バランスを考えた食事内容

この２つの要素は、ジャンプ力を飛躍的に伸ばすためには重要なポイントです。

ジャンプ力を飛躍的に向上させるには？

なぜ「適切な負荷の運動プログラム」と「栄養バランスを考えた食事内容」の２つのポイントを意識することでジャンプ力が飛躍的に向上するか

その理由は最大筋力を向上させることにあります！！

ジャンプ力を飛躍的に伸ばすためには、最大筋力を向上させるためのトレーニングやジャンプ系・プライオメトリクス系のトレーニングを組み合わせていきます。

また、食事・栄養面ではウエイトコントロールや筋量を増やすために意識して取り組んでいきます。

①適切な負荷の運動プログラム

最大筋力を増やすことを目的として運動プログラムを組んでいきます。

[box04 title=”最大筋力の向上”]1RM／70〜85%程度の重量で１〜６回をトレーニング種目として実施[/box04]

このように高負荷でのトレーニングを実施して最大筋力を向上させていきます。

ジャンプする際に特に多くの筋群を動員する下半身の筋力トレーニングが必要です。

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] スクワットやデッドリフトなどの下半身を使ったトレーニングを積極的に実施しましょう！ [/chat]

②栄養バランスを考えた食事内容

トレーニングだけ頑張って取り組んでいても全体的なトレーニングの効果や筋量増加は期待できません。

筋量増加やトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、朝・昼・夜の３食の栄養バランスを基本とした食事内容も見直していく必要があります！

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 食事もトレーニングの一貫！！目標・目的に応じて栄養バランスを考えることが大切！ [/chat]

カラダが細く筋肉量が少ない人は以下のことを意識して取り組むことで筋肉量を増やすことができて最大筋力も向上し、ジャンプ力向上につながっていきます。

[box04 title=”筋量増加のための食事スタイル”]摂取カロリー＞消費カロリー

肉類・魚介類・卵・大豆・牛乳などのたんぱく質を多めに摂取！[/box04]

筋肉の源となる栄養素「たんぱく質」は、体重あたり1.2〜1.8g／日の量を摂るようにしましょう！！

体重過多の人（ぽっちゃり体型）や他の栄養素が不足しているという人は、全体的な総摂取カロリーやバランスを見直すことが必要です！

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 近年、食事内容や栄養については、アスリートやスポーツ選手の意識の高まりが上がってきています。周りの選手との差を拡げたり、常に良いコンディションを保つためには、必ず意識していきたい要素です！ [/chat]

よりジャンプ力をアップさせたい人は

ここまでは「適切な負荷の運動プログラム」と「栄養バランスを考えた食事内容」の２つのポイントを抑えることがジャンプ力を飛躍的に伸ばすために大切とお伝えしてきました！

それと並行してトレーニングの内容にも目を向けるとより高いジャンプを行うことができるでしょう！

[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] トレーニングでは、以下の２点がポイントです！！

①SSC（ストレッチショートニングサイクル）という筋肉が伸びた状態から収縮する切り返し時に反動を使うプライオメトリクス・トレーニングの実施

②股関節を使えるカラダになるためのトレーニングの実施 [/chat]

このようにジャンプ力を飛躍的に向上させるには、様々な能力や要因に目を向けて改善していき取り組んでいく必要があります！！

股関節を使えるカラダになるためのエクササイズも一部ご紹介します！！

股関節を使えるカラダになるためのエクササイズ

①クラムシェル – 45度／90度

②プレッツェル

③ヒップヒンジ – ViPR

腰痛予防エクササイズ ③ ヒップヒンジ

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[chat face=”IMG_1905.jpg” name=”BODY PARTNARS代表藤元大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 主に以下の方々を対象にトレーニングやコンディショニング面の指導をさせて頂いています♪ [/chat]

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