【 腰椎分離症 】腰痛予防＆改善に必要なトレーニング＆ストレッチ【 学生スポーツ選手・アスリート 】【 疲労骨折 】
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【 腰痛を改善・予防 】姿勢と椎間板の内圧（腰への負担）の関係性
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
皆さんは下記の図のように普段日常生活や仕事中に何気なくとる姿勢で腰に対しての負担が変わることはご存知でしょうか？
出典：Nachemson.1976
この図をみると姿勢と椎間板の内圧（腰の負担）の関係性がおわかり頂けると思います。
立位が１００とすれば「荷物を持つ」ことに対しての腰への負荷は、立って前傾姿勢の状態で２２０、座って前傾姿勢の状態では２７５と倍以上の負荷が腰にかかっていることがわかりますよね…
腰痛を引き起こしている原因は、筋力や柔軟性不足だけではなく、日常生活や仕事中の動きに隠されていることも少なくありません…
カラダをアクティブに動かしてお仕事をされている方で、重たい荷物を持ちながら歩き、階段の上り下りなどをする人たちは、腰に負担がかかり疲労も溜まりやすくなるため、無理せずに適度な休憩を取ることも必要です。
重たい荷物を持つ仕事はやめた方がいい？と思う方もいるかもしれませんが
そんなことはありません。
カラダの動かし方を学び（トレーニング）、正しくカラダを働かすことができれば、負担がかかりやすく重たい物を持つ仕事をしていたとしても腰痛を予防することは可能です！
正しくカラダを働かせれば、腰痛は予防できる
前かがみの状態で重たい荷物を持つ作業や負担のかかる姿勢を繰り返すことで腰に疲労が溜まり炎症を起こし腰痛を引き起こしたり、ストレスが強く椎間板ヘルニアを引き起こすことも考えられます。
一概に筋力不足だから…カラダが硬いから…が原因ではありません。
「マッチョな人でも」「カラダが柔らかい人」でも腰痛持ちの人は何人もいるんです。
カラダの動かし方（荷物の持ち方や歩き方など）が原因の可能性であることを知れば、腰痛という痛みや不調の解決の糸口が見えてくるかと思います。
腰痛を予防するためには？
- 日常生活や仕事中での姿勢への意識
- 腰に負担（ストレス）をかけない動き作りをする
- 適度な運動の実施、正しい動きの習得
- 正しい呼吸の方法・リズムを取り戻す
- 日々のケア・コンディショニングの実施（ストレッチやマッサージなど）
下半身を使い！股関節を働かせて立つ！しゃがむ！
日常生活や仕事中で腰に負担がかかりやすい人、痛めやすい人の一つの原因として「下半身が使えていない」ことが考えられます。
下半身には、カラダの土台となる関節や力のある大きい筋肉が沢山あります。
それらの関節や筋肉が機能していないとケガを起こすリスクも高くなります。
その下半身の中でも特に重要な関節が「股関節」です！！
股関節の機能を高めることは、腰痛を予防するために必要とこれまでの記事でも散々と述べてきました。それだけ股関節周辺には、さまざまなケガを防ぐために重要な役割を果たす筋肉が存在しています！腰痛もその中の一つです！
股関節や足関節などの下半身にある関節が思うように働くと腰への負担を減らすことができます。
体幹を機能させて“安定性”も向上させる！
カラダ全体としては、ただ単に股関節を動かせるようにすればいいと言うわけではありません。
カラダの最も中心に位置し、腰のエリアに位置する体幹の筋群の機能も腰痛を予防する上で重要な役割を果たします！！
インナーマッスルと言われる腹横筋や横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群の４つの筋群を機能させることで体幹周りの安定性を向上させていくことが可能となります。
これら体幹のインナーマッスルが正しく機能すると股関節もコントロールしやすくなるといわれています♪
腰痛をお持ちの方や腰痛を予防するには、姿勢によって腰への負担が変化することを知った上で意識しながら生活することが大切です。
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
