2022.01.16 2022.01.17

減速＆ストップ動作を鍛えるトレーニング 11種｜わかりやすいイラスト解説つき

藤元大詩／Taishi Fujimoto

今回の記事では、減速スキルとストップ動作（止まるスキル）を鍛えるトレーニングを11種目ご紹介していく。また、正しい減速スキル・ストップ動作を身につける上でのポイントも解説していくので、そのような能力を必要とする競技選手は是非ひとつの参考にしてもらいたい。

スポーツ競技の勝敗に関わる「減速＆ストップ動作」

ダッシュやスプリントのように急激なスピードから減速して止まるという能力は、多くのスポーツ競技で求められる能力だ。

例えば、バスケットボールでは、ドリブルで相手ディフェンスを交わすために「走る→止まる→走る→止まる…」のように常に減速と加速のスキルが求められる。また、走る方向は一つの方向だけではなく、横方向や後ろ方向、斜め方向へも切り返す必要がある。そのため、方向転換のためのスキルも必要なのだ。

YouTubeより引用：ジェームズ・ハーデンの「ブレーキをかける」、急減速能力の説明|生体力学の内訳より

バスケットボールだけじゃなく、サッカーやラグビー、アメリカンフットボールなどのスポーツ競技でも、このような急激な減速や、初速スピードを最大にするための加速、相手を匠に交わすための方向転換のスキルが競技の勝敗に大きく影響してくる。

減速＆ストップ動作に必要な動き・能力

急激なスピードから減速し、次の動きに移行しやすい姿勢で止まるためには、カラダの後ろ側の筋肉を活動させての安定した姿勢を作ることが求められる。

前方向に進んでいる状態の中でスピードを緩めて「止まる」際には、太ももの後ろ側の筋肉（ハムストリングス）やお尻の筋肉（大殿筋）、腰・背中の筋肉（脊柱起立筋群）などの活動がとても重要な役割を果たす。

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[jin-fusen2 text=”ストップ動作で安定した姿勢を確立するためのポイント”]

重心を低くする
支持基底面を広げる
股関節と肩関節を水平に保つ
頭部と体幹を直立に維持する
股関節の屈曲（ヒップヒンジ）をつくる

カラダの後ろ側に位置している筋群が伸ばされながら力を発揮（伸張性の筋活動・エキセントリックな収縮）することで高速に動いている状態の中でも安定した姿勢（次の動きに移行しやすい姿勢）でストップすることができる。

減速＆ストップ動作を鍛えるトレーニング 11種

次に減速・ストップ動作に必要なトレーニング、カラダの後側の筋群を鍛える・股関節のヒンジ動作を鍛えるトレーニングを11種目ご紹介していく。実際にステップしながら実践するトレーニング種目もご紹介しているので是非参考にしてもらいたい。

01.ルーマニアンデッドリフト｜Romanian Dead Lift w/BB

02.スタガード・ルーマニアンデッドリフト｜Staggered – RDL w/DB

03.シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト｜Single Leg Romanian DeadLift SA w/DB

04.ウォール・シングルレッグ・ダイアゴナルプッシュ｜Wall SL Diagonal Push

05.ダンベル・フォワードランジ｜Forward Lunge w/DB

06.フォワードランジ・アームスイング｜Foward Lunge Arm Swing

07.フォワードランジ・MBトランクツイスト｜Forward Lunge Trunk Twist w/MB

08.ドロップスクワット｜Drop Squat

09.シングルレッグ・ドロップスクワット｜Drop Squat -SL

10.ステップフォワード・ドロップスクワット｜Drop SQ Step Foward

11.ステップフォワード・シングルレッグドロップスクワット｜SL Drop SQ Step Foward

より実践に近い減速＆ストップ動作を取り入れたい人はこちら

YouTubeより引用：OverTimeAthletes｜Linear Deceleration and Change of Direction Workout より

私が指導の際に参考にしている OverTimeAthletes の動画のひとつ。

参考書籍

アスレティック・ムーブメント・スキル −スポーツパフォーマンスのためのトレーニング

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