【動画】自宅でも簡単にできる『プレート』を使った体幹トレーニング
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【下半身・体幹】HIIT｜高強度インターバルトレーニング８種【マンションOK】
藤元大詩／Taishi Fujimoto
【下半身・体幹】HIIT｜高強度インターバルトレーニング８種【マンションOK】
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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
今回の記事では、「体脂肪を効率よく燃焼させたい人」や「短時間集中でみっちり追い込みたい人」に向けて高強度インターバルトレーニングをご紹介していく。今回は、下半身と体幹部に特化した内容で実践している。
»»【脂肪を燃やす４分間】全身HIIT｜高強度インターバルトレーニング８種
動画はこちら（音声解説つき）
HIIT｜高強度インターバルトレーニング｜実施方法
HIIT｜高強度インターバルトレーニングの実施方法は、トレーニング（WORK）を20秒間・10秒間の休憩（REST）を交互に繰り返していく。時間としては４〜８分程度で設定して実践されることが一般的。
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HIIT｜高強度インターバルトレーニング｜期待できる効果
HIITを実施すると「なぜ体脂肪を燃焼させるのか」については、トレーニング後の過剰酸素摂取量（EPOC）と関係していて、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」が影響している。
HIITを実施した際の消費カロリーは、一般的な有酸素運動の数倍あると言われている。体脂肪の燃焼を目的とする方にも良いトレーニングかもしれない。
脂肪燃焼効果以外にも、筋量増加・維持や心肺機能向上、全身・筋持久力の向上などの効果が期待できる。
HIIT｜高強度インターバルトレーニング｜ポイント・注意点
種目の数や時間は、あなたの目的に応じて調整し実践してみよう。このトレーニングを実施する上でのポイント・注意点は以下の通りだ。
[jin-fusen2 text=”高強度インターバルトレーニングのPOINT”]
- トレーニング（WORK）は適切なフォームを維持できる負荷で実施
- トレーニング（WORK）の動作スピードはできるだけ速く実施
- 休憩（REST）で呼吸を整えながら、次の種目の準備を行う
トレーニングを実施する上で一番大切な要素となる「正しいフォーム」で動かすこと。いきなり、新しい種目を始めるのではなく、実践し慣れた種目を選ぶこともひとつのポイント。
これらのポイントを押さえた上で実施することで、より生産性の高いトレーニングを実施することができる。
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- 実施前は必ずウォーミングアップを実施する
- 過負荷になるように種目を選ぶ（少し高めの負荷設定）
- 一定のテンポでリズムよく動かせる種目を選ぶ
- タイマーは見えやすい位置において実施する
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過負荷になるように種目を選ぶことは、トレーニングの効果を実感するためには非常に大切な要素となる。動画のように、自体重では負荷が足りないという場合には、ダンベルやバーベルを使用して＋αの負荷を加えるのも一つの手段だ。
[box05 title=”高強度の負荷目安”]会話ができないくらいの負荷レベル[/box05]
この記事のまとめ＆最後に
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今回の記事では、下半身と体幹部に特化した高強度インターバルトレーニングについて、実践方法や動画を交えてお伝えした。
[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 実践動画では４分間のプログラム内容でやっていますが、８分間…12分間と負荷を上げてもらってもOKです(^^)また種目を２〜４種目くらいに絞ってセット数を増やす方法も一つのやり方です！あなたの目的に合った種目や方法で実践してみて下さい👨⚕️✨ [/chat]
上半身＋下半身＋体幹と全身のトレーニング種目を組み込んだプログラムも実践動画でUPしているので、まだ観ていない人は是非チェックして実践してもらいたい。
»»【脂肪を燃やす４分間】全身HIIT｜高強度インターバルトレーニング８種
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
