パーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー の方に役立つ専門書（解剖学・トレーニング編）
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
「スタンフォード式 最高の睡眠」寝始めの最初の９０分が大切！！就寝９０分前にお風呂に入ること
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
今回は、人が生活の質を高く保つ上で重要な睡眠について米国スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治が著者の「スタンフォード式 最高の睡眠」という大ベストセラーの本を参考にお伝えしていきます！
西野 精治（にしの せいじ、1955年 – ）は、 米国スタンフォード大学医学部精神科教授、スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長、医学博士。日本睡眠学会睡眠医療認定医、Journal Sleep 編集委員、日本睡眠学会学会誌「Biological Rhythms and Sleep」編集委員、一般社団法人良質睡眠研究機構 (iSSS) 代表理事、株式会社ブレインスリープCEO兼CMO[5]。
人生の３分の１は「睡眠」
睡眠は１日の内の６〜８時間という約３分の１の時間を費やしています。
記憶の整理や免疫力の向上、アンチエイジングの向上など…人が健康で生活する上ではとても重要な役割を果たしています。
またスポーツや運動をしている人にとっては、動きのパフォーマンスにも大きく影響がでてきます！仕事や勉強においても集中力などに強く影響がでてきます。
[box04 title=”良い睡眠を得られることで…”]
- 記憶の整理
- 免疫力の向上
- アンチエイジングの向上
- 身体的な疲労の回復
- 集中力の向上
- 肌質の改善
- ストレス軽減
- 肥満予防
[/box04]
などなど…身体に対して様々なメリットが得られます！！
１日の内の６〜8時間を占めていると考えると少し時間が勿体ないと感じるかもしれませんが良い睡眠を得られることでのメリットを考えると「睡眠」は本当に大切だと感じます。
さて、それでは「良い睡眠」を得るためにはどうすればいいでしょうか。
これから解説していきますね。
寝始めの最初の「９０分」が大切！
この「スタンフォード式 最高の睡眠」では、睡眠した時（入眠）の最初の９０分がとても大切と書かれています！
人間のカラダは、寝始めの最初の９０分が一番深い睡眠であることがわかっています。
<div class=”concept-box1″><p>寝始めの９０分でいかに質の良い睡眠をとることが重要とされる！</p></div>
ノンレム睡眠とレム睡眠
眠りは、ノンレム睡眠やレム睡眠にわかれていて寝始めはノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。
眠りについてから1時間程経過すると、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行します。
その後、またノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。
このような約90分の周期が、一晩に3～5回繰り返されます。
睡眠の前半3時間は、睡眠段階3～4の深い眠りが多く、後半になるにつれてレム睡眠が増えてきます。
就寝９０分前にお風呂に入ると睡眠の質UP
就寝の９０分前にお風呂に入ると睡眠の質が向上すると「スタンフォード式 最高の睡眠」では書かれています。
良い睡眠をとって日常や仕事上で最高のパフォーマンスを手に入れたいという方は、寝る９０分前にお風呂に入れば睡眠の質はあがる！ということです。
なぜ就寝９０分前にお風呂に入ると良いか
人間のカラダは、「皮膚温度」と「深部体温」という２つの体温があります。
[box02 title=”皮膚体温”]皮膚などの体表の温度のこと[/box02]
[box02 title=”深部体温”]筋肉や臓器などの身体の内部の温度のこと[/box02]
そして深い眠りにつけるときは、深部体温が下がったとき！！
その深部体温を下げるために有効な方法が
お風呂に入る、湯船に浸かる！ということなんです。
[jin-iconbox06]お風呂に入ることで深部体温上昇↑
お風呂から出た後に人が持つホメオスタシスが働くことにより深部体温がグッと下がる↓
[/jin-iconbox06]
温泉やお風呂に入った後に急に外に出て湯冷めしているような状態ですね！
その深部体温がグッと下がったタイミングで睡眠の質が上がる！より深い睡眠をとることができる！
睡眠時間はどのくらいがベストか
この「スタンフォード式 最高の睡眠」では、７時間くらいが理想と書かれています。そして最低でも６時間は寝ましょうとも書かれています。
とはいえ、睡眠時間に関しては周りの人たちと比べたりすると個人差が出てくると思います。
８時間がベストという人もいれば、４時間くらいでも全然平気という人もいますよね。
このように睡眠時間に関しては、遺伝的要因が関わることからも個人差が影響している可能性が高いです。
毎日、同じ時間に寝ることが大切
毎日決まった時間に寝ることで身体の中で一定のリズムを作ることができて、より質の高い睡眠をとることに繋げていけます。
よく夜の２２：００〜２：００までの４時間は、成長ホルモンの分泌が促進されるから２２：００に就寝した方が良いということも聞きますが…
それよりも
毎日同じ時間に就寝することの方が深い睡眠につくことに繋げることができて良いと言われています！
最後に
いかがでしたでしょうか？今回は「スタンフォード式 最高の睡眠」に書かれている内容や感じたことをお伝えさせて頂きました！
以下に今回お伝えしたことをまとめました。
[box04 title=”記事のまとめ”]
- 寝始めの９０分が大切！
- 睡眠の質を高めることが大切
- 就寝９０分前にお風呂に入る！
- 寝る時に深部体温をグッと下げることで深い睡眠に
- 毎日、同じ時間に就寝する！
- 最低６時間くらいの睡眠をとる
[/box04]
人生の３分の１を占める睡眠の質を高めることで仕事やプライベートなどの３分の２の時間をより良い時間に変えられるに違いありません。
睡眠は、運動においても重要性は高いです！パフォーマンスの向上だけでなく、怪我の予防にも繋がってくる上、一般の方やアスリート、子どもから高齢者の方まで睡眠は必ず関わることですから非常に大切です！
この記事を読んでいる皆さんも是非、睡眠の質を高めてより生活の質や運動のパフォーマンスを高めて下さいね！
参考書：スタンフォード式 最高の睡眠
[jin-button-shiny visual=”shiny” hover=”down” radius=”50px” color1=”#0acffe” color2=”#495aff” url=”https://amzn.to/2RibC3T” target=”_self”][jin_icon_book size=”28px” color=”#ffffff”]amazon[/jin-button-shiny]
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
