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【 ストレッチ動画 】肩甲骨の動きを柔らかくする方法をパーソナルトレーナーが解説！
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【硬い人必見】股関節を柔らかくする「フロッグストレッチ」の正しいやり方！内ももを伸ばして下半身痩せ＆パフォーマンスUP
藤元大詩／Taishi Fujimoto
「開脚ができるようになりたい」「スクワットで内ももがつっぱる」「脚のむくみや冷えが気になる…」 そんなお悩みを抱えていませんか？
その原因は、内ももの筋肉である「内転筋（ないてんきん）」の硬さにあるかもしれません。内転筋が硬くなると、股関節の動きが制限されるだけでなく、骨盤のゆがみや下半身の血流悪化にも繋がります。
そこでおすすめなのが、カエルのような姿勢で内ももを伸ばす「フロッグストレッチ」です。 今回は、現役トレーナーがフロッグストレッチの正しいやり方と、体が硬い人でも無理なく痛みを防ぎながら行うためのコツを徹底解説します。
フロッグストレッチの嬉しい3つの効果
フロッグストレッチで内転筋の柔軟性を向上し、股関節の可動域を向上させることで、以下のような効果が期待できます。
- 股関節の可動域UP（開脚がしやすくなる）： 横方向への動きがスムーズになり、スポーツ時の切り返し動作なども向上します。
- 下半身の引き締め・むくみ解消： 股関節周辺の血流やリンパの流れが良くなり、スッキリとした脚のライン作りに貢献します。
- 腰痛・膝痛の予防： 内転筋の硬さが原因で起きる骨盤の後傾（丸まり）を防ぎ、正しい姿勢を保ちやすくなります。
フロッグストレッチの正しいやり方（ステップバイステップ）
それでは実践してみましょう。「痛気持ちいい」範囲で止めるのが鉄則です。
- 四つん這いになる 床に両腕、両膝をついた四つん這いの姿勢になります。
- 膝を左右に開く 両膝を、無理のない範囲で少しずつ外側へ開いていきます。この時、膝の角度は90度（すねと太ももが直角）になるように意識しましょう。
- 足先を外側に向ける（カエルの足） 足首も90度に曲げ、つま先を外側に向けます。上から見たときに、まさにカエルの脚のような形になります。
- お尻を後ろに引く 両肘を床につき、上半身を少し沈めます。そのまま、お尻をかかとに向かってジワジワと後ろに引いていきます。
- キープ＆深呼吸 内ももに心地よい伸びを感じるポイントでストップし、深呼吸をしながら30秒〜1分ほどキープします。
- 余裕がある人向け 動画のように足を持ち上げることで、股関節の内旋の可動域改善にも繋げることができます！
トレーナーが教える！失敗しないための3つのコツ
- 腰を反らさない・丸めない： お尻を引く際に腰が反ったり丸まったりすると、股関節に正しくストレッチがかかりません。背筋はまっすぐキープしましょう。
- 痛みを我慢しない： 内ももの筋肉は強い力で伸ばすと痛めやすいです。「少し伸びているな」と感じる程度で十分効果があります。
- 戻るときはゆっくりと： ストレッチを終えるときは、急に起き上がらず、上半身を前にスライドさせるようにしてゆっくり脚を閉じましょう。
【重要】膝が痛い・硬すぎる人へ！おすすめのお助けアイテム
フロッグストレッチを実践する際、最も多い挫折の理由が**「膝の内側が床に当たって痛い」**というものです。また、内ももがガチガチで全く開かないという方も多いでしょう。 そんな時は、便利なケアアイテムを活用して、ストレスなくストレッチを行いましょう！
1. 厚手のヨガマット（10mm以上推奨）
- おすすめポイント： フローリングでそのままカエルのポーズをとると、体重が膝の内側にかかって激痛が走ることがあります。フロッグストレッチをやるなら、絶対に厚手（10mm〜15mm程度）でクッション性の高いヨガマットが必須です。痛みを気にせず、内ももの伸びに全集中できます。
2. マッサージガン（筋膜リリースガン）
- おすすめポイント： 体が硬すぎて膝を開くことすら辛い方は、ストレッチの前に内ももをほぐすのが近道です。マッサージガンを使えば、デリケートな内転筋も、力を使わずに振動で素早く柔らかくできます。アタッチメントを平らなものに変え、内ももに優しく当ててみてください。
まとめ：股関節の柔軟性は一日にして成らず！
フロッグストレッチは、最初は辛く感じるかもしれませんが、習慣化することで確実に関節の動きが変わってくるのを実感できるはずです。 ぜひ、分厚いマットを敷いて膝を守りながら、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね！
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
