ガチガチな腰を伸ばして解すストレッチ３種

 

冬の寒い時期になってくると身体全体、部分的にも腰や足が冷えて硬くなりますよね。。外に出ると凍えるような寒さに身体も縮まってしまいます。。

またデスクワークや座位姿勢などで同じ姿勢を長時間続けたあとも、腰回りやお尻周りは硬く緊張しやすくなります。。

 

今回の記事では、硬くなった腰をほぐすストレッチを厳選して３種類ご紹介していきます。腰が張っているなと感じる人は、ぜひ一緒にやってみて下さい。

ガチガチな腰をほぐすストレッチ

 

①プローン・トランクローテーション｜目安：10-20回

胸郭の回旋動作を高めるストレッチです。体幹・胸・肩などの前面筋群のストレッチにつながります。個人のレベルに合わせて実践できるので初心者の方にもおすすめです。

1. 両腕は真横に伸ばしてバランスをとる
2. 足は倒せる範囲でゆっくりと動かす（反対側の肩が浮かない程度）
3. カラダが動きに慣れてきたらリズムよく動かす
4. 自然な呼吸を続ける（呼吸は必ず止めない）

 

②キャットキャメル｜目安：10-20回

骨盤と脊骨（脊柱）の動きを高めるストレッチです。体幹部や背中、腰部のストレッチにつながります。この種目も個人のレベルに合わせて実践できるので初心者の方にもおすすめです。

1. 肩の真下に「手」・股関節の真下に「ひざ」を接地
2. 骨盤の動きにあわせて脊骨を動かす（目線の位置も意識する）
3. 息を吐きながら、骨盤を後ろに倒す→脊骨全体を丸める
4. 息を吸いながら、骨盤を前に倒す→脊骨全体を反らせる

 

③プレッツェル2.0｜目安：5-15回

腰背部・股関節周辺のストレッチです。お尻と背中に位置する筋群のストレッチにつながります。伸びるポイントは、実施者のカラダの状態によって異なります。

1. ゆっくりと息を吐きながら肩を床に近づける
2. 目線は反対側を向くようにする

 

この記事のまとめ＆最後に

みなさん、ストレッチお疲れさまでした！今回の記事では、カラダが冷えてガチガチなときにも、朝起きたときにも、実践してもらえるようなストレッチを３種類ご紹介させて頂きました。

冬の寒い時期は、筋肉が硬くなって関節の動きも悪くなりやすいのでケガもしやすくなります。。スポーツ前やトレーニング前、出勤・運動前には、できる限りストレッチする習慣を身につけるようにしましょう。

 

実践したストレッチはお伝えした通り、主に腰部や体幹部の筋群を伸ばすストレッチです。

腰やひざ、首を痛めてしまう原因には、股関節の動きが悪くなっていたり…体幹部の筋群がきちんと働いていないことも原因になる可能性が考えられます。

当ブログでは、股関節ストレッチや体幹トレーニングもご紹介しているので是非ほかの記事もチェックしてみて下さいね！

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