腰痛を改善・予防する

【腰痛解消】腰痛の種類とチェック方法|解消・予防ストレッチのご紹介

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

これまでの記事の中でも、腰痛についてはたくさん話をしてきたと思います。ご存知の人も多いと思いますが、今や約3,000万人(日本全国の約4分の1)の人々が腰痛患者と言われています。

年間シーズン通しても腰痛に悩む人の数は、多いかと思います。男性では、ケガの中でも1番多いとされていて、女性では、肩こりに続き多いとされている慢性的なケガです。

 

そして、腰痛は原因がはっきりとしている「特異的な腰痛」と、原因がはっきりしない「非特異的な腰痛」にわけることができます。特異的腰痛とは、レントゲンやMRI画像などで原因がはっきりしている腰痛で、種類としては「脊椎分離すべり症」や「腰椎椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」などがあります。

非特異的腰痛は、それ以外の原因がはっきりとしない腰痛のことです。

非特異的腰痛の種類

実は、原因がはっきりとしない非特異的腰痛の中でも、いくつかの種類にわけることができます。以下の画像のようにチェックします。

一人でチェックする場合は、ゆっくりと慎重に確認するようにして下さい。動かせる範囲・できる範囲で大丈夫です。

腰痛の種類|チェック方法
  • どの動きのときに「痛み」や「違和感」を感じるか

レントゲンやMRIで特異的な腰痛と診断されなかった場合には、上記のように「どの動きで痛み」を感じるかで非特異的な腰痛の分類をしていきます。

腰を反ると痛い『伸展型腰痛』

腰を反ったときに「痛み」や「違和感」がある場合は、伸展型腰痛と分類していきます。

伸展型腰痛|主な原因

伸展型腰痛では、体幹周辺筋群の腹直筋や腹斜筋群などの腹筋群が弱くなっていたり、上手く使えていないことが原因として考えられます。

また、大臀筋や中臀筋などの「お尻の筋肉」も使えていない(機能低下)状態だと骨盤も前傾しやすく、伸展型腰痛につながる原因となります。

 

あとは、股関節の前側に位置する太ももの筋肉などが硬くなることでも骨盤前傾しやすく、腰に負担がかかりやすく、伸展型腰痛を引き起こしやすくなります。

 

上記まとめ&その他にも…
  • 骨盤の過度な前傾による反り腰(腰椎前湾の増加)
  • 胸椎の伸展動作の柔軟性・可動性の不足
  • 股関節の伸展動作の柔軟性・可動性の不足
  • 股関節屈筋群の過度な緊張
  • 体幹伸展筋群の過度な緊張
  • 体幹屈筋群(腹筋群)の弱化・機能低下
  • 股関節伸展筋群の弱化・機能低下

伸展型腰痛|解消・予防ストレッチング

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
「反り腰ストレッチ」というタイトルで発信していますが「伸展型腰痛」の改善・予防にも実践してもらえる内容です。 

 

腰を曲げると痛い『屈曲型腰痛』

腰を曲げた(前屈)ときに「痛み」や「違和感」がある場合は、屈曲型腰痛と分類していきます。

屈曲型腰痛|主な原因

屈曲型腰痛では、股関節の後方に位置するハムストリングスや大臀筋という筋肉などが硬くなることで骨盤後傾し、前屈の動きの際に腰に負担がかかりやすく、屈曲型腰痛を引き起こします。

日常生活の中でも姿勢やカラダの動かし方が大きく影響していて、それは伸展型腰痛の場合も同じことが言えます。

 

屈曲型腰痛が起こりやすいケースとしては、長時間運転やデスクワーク作業などが日常的に長時間続いている場合などが考えられます。

3時間も…4時間も…長く座り続けると

時間が経つにつれて骨盤が後傾する方が多く、お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉も短く・硬くなってしまいます。また、座った姿勢は「腰の椎間板に対しての圧力も高くなりやすい姿勢」とも言われています。

 

解消方法・予防対策としては、定期的に「お尻や太ももの裏側のストレッチ」を実施する。コマ目に立ち上がったり・歩いたりと「姿勢を変える」こと!

 

上記まとめ&その他の原因
  • 骨盤の過度な後傾(腰椎湾曲の減少)
  • 股関節の屈曲動作の柔軟性・可動性の不足
  • 股関節伸筋群の過度な緊張
  • 体幹屈筋群の過度な緊張
  • 体幹伸筋群の弱化・機能低下
  • 股関節屈筋群の弱化・機能低下

 

伸展型腰痛|解消・予防ストレッチング

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
「お尻」を伸ばすストレッチを4種類ご紹介しています。よく伸びる方法を実践しているので、お尻が硬い人はぜひ一緒にやってみて下さい! 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
続いては「太ももの裏側」を伸ばすストレッチを3種類ご紹介しています。 

 

腰を捻ると痛い『回旋型腰痛』

腰を捻る(回旋動作)ときに「痛み」や「違和感」がある場合は、回旋型腰痛と分類していきます。

回旋型腰痛|主な原因

回旋型腰痛では、股関節の回旋動作や胸椎の回旋動作が制限されることで腰椎が代償して回旋して、回旋型腰痛を引き起こすと考えられます。

 

股関節の回旋動作に関わる筋肉は、お尻の大臀筋や深層外旋六筋と言われる筋肉や内転筋群の一部などの筋肉です。とはいえ、回旋の動作については、回旋動作だけ改善するようなアプローチをしても良くならない場合もあります。

それは、屈曲や伸展の動きが制限されている場合です。回旋型の可動域を改善する以前に屈曲や伸展の可動域制限がある場合には、優先的に股関節の屈曲・伸展動作の改善からアプローチして下さい。

 

あとは、回旋動作の際に体幹部の筋群が活動できる状況をつくることも大切なポイントです。いくら胸椎や股関節の回旋可動域が高かったとしても…動作中に腰ばかり捻る動きがクセづいてしまっていては回旋型腰痛の原因に繋がってしまいます。

体幹部の筋群が活動すべきタイミングで機能し、胸椎と股関節が正しい動きで回旋できないといけません。

 

猫背姿勢は回旋型腰痛が起こりやすい?

日本人に多い姿勢のひとつ「猫背」姿勢になると、胸椎の伸展・回旋動作を低下させる原因に繋がってしまいます。猫背姿勢は、胸椎が過度に屈曲した状態のことです。

猫背姿勢は回旋型腰痛だけじゃなく、伸展型・屈曲型腰痛を引き起こす原因にも繋がります。

 

上記まとめ&その他の原因
  • 胸椎の回旋動作の可動域不足
  • 股関節の回旋動作の可動域不足
  • 体幹(腹筋群)の弱化・機能低下
  • 胸椎と股関節の回旋動作に関わる筋群の過度な緊張
  • 猫背や反り腰などの姿勢の歪み

 

回旋型腰痛|解消・予防ストレッチング

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
「胸椎」の回旋可動域を改善させるストレッチを5種類ご紹介しています。 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
続いては、「股関節」の回旋可動域を改善させるストレッチを4種類ご紹介しています。 

 

2つ以上が複合する場合もある

2つ以上が複合する場合もあります。曲げても痛い…反っても痛い…ような2つ以上が重なる場合を『複合型腰痛』と言うことがあります。2つ以上が重なる場合も少なくありません。

ただやるべきことは1つの場合にしても、2つの場合にしても、考えられる原因を探って改善していくのみです。

 

この記事のまとめ&最後に

みなさん、いかがだったでしょうか?この記事の内容が腰痛でお悩みの方に少しでもお役に立てる情報になっていれば幸いです。

原因がわかりにくい、慢性的な腰痛を抱えていると仕事中もプライベート中もずっと腰痛と向き合っていかないといけない状態になります。症状が悪化したり、重症化すると動けないくらい痛みに襲われる人もいます…それ以上に辛いことはないと思います。。

 

原因はさまざまなことが考えられますが、予防するためには間違いなく「運動」を実践することがおすすめです。

現時点で腰痛がなく動けるという人は、いち早く運動(ランニングやトレーニング、ストレッチなど)を日常生活の中に取り入れて「予防」する習慣をつけていきましょう!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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