エクササイズ分析・解説

トレーニングの本質|ミニバンドを使う本当の目的

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ミニバンドを使う本当の目的

チューブ(以下ミニバンド)を使用したトレーニングは、ウォームアップでもトレーニングの一つとしても実践されていると思います。

ミニバンドの特性としては、輪っかになっていて外から内に対して加わる力が働いています。その力に対して実施者のカラダの一部が抵抗するようにしてトレーニングを行っていきます。

また、ミニバンドはどの方向に対しても負荷をかけることが可能で常に抵抗する力が加わることも特徴です。

 

ミニバンドの使用例で多いケースとしては、膝関節の少し上に巻いて実践する方法です。そのミニバンドの力に対してお尻の筋肉(中臀筋や小臀筋)などが機能します。

 

そのミニバンドを使用する目的は何でしょうか??

中臀筋や小臀筋を鍛えることを目的とするならば、他のサイドブリッジやヒップアブダクションなどのトレーニング方法でも良いですよね。ミニバンドを使用したトレーニングでは、筋肉を肥大させることは難しいです。また最大筋力を高めることも難しいです。

筋肥大や最大筋力を高めるならば、適切な重量や負荷をかけたトレーニングを実践することが必要でバーベルやプレート、マシンを使用することが一般的です。

 

ミニバンド|特徴・使用するメリット

ミニバンドは、バーベルやダンベルを扱う種目と比べると「低負荷」です。負荷の加わり方も大きく変わってきます。

ミニバンドの特徴
  • 「上下・左右・斜め」どの方向に対しても負荷を与えられる
  • 動作中は常に抵抗力が加わる
  • 比較的「低負荷」なトレーニング

これらのミニバンドの特徴を理解した上で、それぞれの目的に合わせて使用していきましょう。

 

ミニバンド|筋を活性化させるために最適なトレーニング用品

さて、それではミニバンドを使用すべき時は、どのような状況なんでしょうか。

それはズバリ「使えていない筋を呼び覚ましたい」ときです。

言い方を換えると、機能低下している筋をアクティベーション(活性化)させるということです。

 

ミニバンドを使用するメリットは、適切な運動方向で低負荷の力を加えて、負荷を与えたい筋に対して適切に刺激を与えられるということです。

実際に多くの人がウォームアップで実践しているように、膝関節の上に巻いて中臀筋を刺激する時も、その後のメインのトレーニング中に中臀筋を使えるような状態にしたいからだと思います。

 

機能低下している筋を活性化させることがポイントでアクティベーションエクササイズの目的です。

 

「機能低下していない」「すでに活性化されている」筋に対しては活性化させる必要はない

そもそも機能低下していない筋肉や活性化されている筋肉については事前にミニバンドを使用してまでウォームアップさせる必要はないかもしれません。

また、活性化されすぎている筋肉(過度な活動)に対して活性化させても逆効果です。

過度な活動を起こしている筋肉は、まず抑制させなければいけません。(抑制する方法は1a抑制や1b抑制、反回抑制、リリース、セルフリリースなど…)

 

ミニバンドを使用したトレーニング

ミニバンド|トレーニング7種(10分間)

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ミニバンドを使用したトレーニングを7種木ご紹介しています!股関節周りのトレーニングです!是非チャレンジしてみて下さい〜! 

 

股関節アクティブst→アクティベーションex10種

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
この動画も股関節周りのアクティベーションエクササイズ7種をご紹介しています。合わせてアクティブストレッチも3種ご紹介しています。

動画のようにミニバンドを使用する前に動きを高めるストレッチを実践することがオススメです。

 

この記事のまとめ&最後に

  • ミニバンドの特徴を理解した上で、目的に合わせて使用することが大切
  • 輪っかになっているミニバンドが「外から内に」負荷が加わる
  • ミニバンドは低負荷さまざまな運動の方向に対して負荷を加えられる
  • 機能低下している筋を活性化させるために最適なトレーニング用品
  • 「機能低下していない」「すでに活性化されている筋」に対してアクティベーション(活性化)させる必要はない(逆効果になる場合もあり)

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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